aikaerorasitus (joskus kutsutaan rytmihäiriöiksi) on eräänlaisen hämmennyksen ja uupumuksen muoto, joka johtuu äkillisestä siirtymisestä useaan tuntiin toiseen uneen / herätysaikaan. Se johtuu nopeasta matkasta Aikavyöhykkeet.
Jet-viiveen syyt ja vakavuus
Jotkut ihmiset kärsivät siitä enemmän kuin toiset, mutta yleensä viiveellä on taipumus esiintyä, kun kaksi tai useampi aikavyöhyke ylitetään yhdellä lennolla. Termi itsessään heijastaa ilmiön alkuperää, koska se koostuu suihkukone - englanniksi "jet plane", joka on yleisin nykypäivän kaupallisessa ilmailussa käytetty menetelmä - e viive - viive, hidastuminen, viive.
Ilmiön aiheuttaa joukko tekijöitä, jotka johtuvat pääosin siitä, että biologinen kellomme (joka säätelee esimerkiksi unen ja herätyksen jaksoja sekä ruokahalutuntemusta) ei ole paikallisen ajan mukainen. Ilmeisin oire on unihäiriö: esimerkiksi itään matkustettaessa meillä on tapana olla unettomia illalla ja kataleptinen aamulla; joissakin tapauksissa, varsinkin kun olemme laskeutuneet vähintään päiväksi ja siksi sopeutumisprosessi on alkanut, äkillistä nukahtamista voi tapahtua jopa silloin, kun ne eivät ole samoja paikallisen yön tai alkuperämaan yön kanssa. Toinen melko yleinen oire on ruokahaluttomuus aterioilla (ja päinvastoin nälän tunne epätavallisina aikoina). Haittavaikutuksia ovat paha mieliala, ruoansulatushäiriöt, väliaikainen ja lievä immuunijärjestelmän heikkeneminen.
Jet-viiveen syiden ymmärtäminen voi auttaa hoitamaan sen oireita. Ensimmäisten 12 tunnin aikana ongelmallisin tekijä on unen puuttuminen (tai ei-toivottu läsnäolo), yksinkertainen tosiasia, että nukuit lentokoneessa (tai et nukkunut silmänräpäystä). Tämä ei todellakaan ole jet-viive-oire siinä mielessä, että voit helposti toistaa unen puutteen jopa kotona pysymällä yössä koko yön ja ponnistelemalla sitten seuraavana päivänä, jotta et nukahtaa iltaan asti. Todellinen suihkuviive liittyy joihinkin fysiologisiin toimintoihin, joita kehomme suorittaa säännöllisesti päivällä, erityisesti melatoniinin tuotantoon. Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta ja herätystä: kun se tuotetaan ja alkaa kiertää, nukahdamme. Se tuotetaan auringonvalolle altistumisen perusteella (joka lopettaa sen tuotannon ja tuhoaa kiertävän aineen), joten kun meille tulee päivä, meidän on luonnollista herätä. Kehomme säätelee kuitenkin myös melatoniinin tuotantoa päivittäin syklisesti. Esimerkiksi jollakin, joka oli juuri saapunut Lontooseen New Yorkista, olisi vaikea nukahtaa illalla, koska biologisen kellon mukaan melatoniinin tuotannon ei pitäisi alkaa vielä vähintään viisi tuntia (alkuperä- ja määränpää). Vastaavasti länteen matkustavat voivat pysyä hereillä suhteellisen helposti ainakin auringonlaskuun saakka, mutta heillä on voimakas uneliaisuus heti, kun pimeää. Ruokahalu liittyy unisykliin ja siksi se vaikuttaa siihen; puolestaan sekä unihäiriöt että ruokahaluttomuus (ja siksi puutteellinen ravitsemus) voivat aiheuttaa kaikki muut jo mainitut vaikutukset.
Kuten mainittiin, jet-viivettä pahentaa myös se, että pitkät lentokoneessa vietetyt tunnit voivat johtaa nukkumiseen liikaa tai liian vähän tai ehkä väärään vuorokauden aikaan määränpäähän verrattuna. Matkustamisen väsymys ja paikalleen ajautumisen epäsuhta voivat johtaa nukahtamiseen heti lounaan jälkeen tai täysin hereillä keskellä yötä.
Ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärän ja jet delay vakavuuden suhde ei välttämättä ole intuitiivinen. Usein 4–5 tunnin ero (joka saa sinut heräämään kello 2 aamulla) voi olla ärsyttävämpää ja kestää kauemmin kuin päivän ja yön täydellinen kääntö (eli 12 tuntia).
Päivärivin lähellä olevat sijainnit (Kansainvälinen päivämääräraja tai IDL), aikaero on 23 tuntia (esimerkiksi Havaijilla ja Uudessa-Seelannissa), jet lag sisältyy, koska biologisen syklin tasolla se havaitsee vain kellonajan, ei sitä päivää; 23 tunnin ero vastaa yhden tunnin eroa.
Lennon pituudella ei ole merkitystä, vaan lähtö- ja saapumispaikan välinen aikaero. Lennän ohi Pariisi että Johannesburg, se voi kestää 15-20 tuntia, mutta et kokisi mitään jet lagia, koska ero on vain tunti. Yksi lento New York että Tokio, toisaalta, siihen liittyy 13 tunnin ero, ja siten uni-herätyssykli kääntyy tehokkaasti.
Lentoja idästä länteen, missä he ansaitsevat pari tuntia, on yleensä hieman helpompi hallita, koska useimpien ihmisten on helpompi pysyä hieman pidempään ja mennä sitten nukkumaan myöhemmin. On selvää, että mitä suurempi aikaero, sitä vaikeampi on olla hereillä.
Uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutumisen helppouteen vaikuttaa voimakkaasti lennon lähtö- ja saapumisaika: kuten mainittiin, monille on suhteellisen helppoa pysyä hereillä kauemmin, kerätä muutama tunti myöhäistä unta siihen aikaan, kun joudut putoamaan nukkuu illalla, joten itäretkille on parempi saapua aamulla kuin myöhään illalla (muuten löydät itsesi makaamassa sängyssä unettomana). Tämä on kuitenkin suositus, joka riippuu suuresti henkilökohtaisista mieltymyksistä, erityisesti siitä, kuinka "käyttää" lentokoneessa vietettyä aikaa (v. Valmistaudu aikavyöhykkeiden ylittämiseen).
Valmistaudu aikavyöhykkeiden ylittämiseen
Jotkut lentoyhtiöt ottavat käyttöön Boeingin uuden mallin, B787 Dreamlinerin. Tässä lentokoneessa on edistyneitä ominaisuuksia, jotka pystyvät vähentämään jet-viiveen vaikutuksia, mukaan lukien parannettu ilmansuodatusjärjestelmä sekä ympäröivä valaistus, joka on suunniteltu erityisesti yöllisen ilmapiirin luomiseen. Voi olla hyödyllistä valita 787: n liikennöimät lennot.
Et voi täysin välttää jet lagia, mutta voit helpottaa asioita lieventämään sen vaikutuksia. On tärkeää alkaa käyttää määränpäätäsi heti: aseta kello heti lennolle nousemisen jälkeen ja vältä ajattelemasta, "mikä kello olisi kotona". Jos saavut aamulla, yritä nukkua lentokoneessa mahdollisimman paljon; päinvastoin, jos saavut (myöhään) iltapäivällä, yritä pysyä hereillä koko lennon ajan. Pidemmillä lennoilla tarkemmat ja päättäväisemmät ihmiset voivat myös nukkua muutaman tunnin aamuun määränpäähänsä ja olla sitten hereillä tai - ajosuunnasta ja saapumisaikasta riippuen - hereillä iltaan asti määränpäässä ja sitten kaatua unessa.
Länteen matkustaminen herää todennäköisesti keskellä yötä. Paras strategia on pakottaa itsesi pysymään sängyssä valon ollessa pois päältä ja silmät kiinni: vaikka et voi mennä takaisin nukkumaan ja vaikka tämän tyyppinen lepo ei ole "todellista" unta, se auttaa sinua päivällä. Jos et todellakaan voi nukkua, kokeile suunnitella aktiviteetteja ensimmäisenä aamuna hyödyntämällä sitä, että olet jo ylös. Esimerkiksi Amerikasta tullessasi voit käydä Tsukijin kalamarkkinat että Tokio ja nauti sushi-aamiainen tai vaeltaa ylös Timanttipää klo Havaijilla nähdä auringonnousua, kun se tuleeEuroopassa voit nauttia auringonnoususta jossain Kalliovuoret.
Uudet tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että paasto (ei syöminen) voi auttaa ylittämään jet-viiveen palauttamalla kehon vuorokausirytmin (biologinen kello). Jos et syö 24 tuntia tai enemmän ennen saapumistasi määränpäähän, voit tuntea olosi vähemmän väsyneeksi saavuttaessasi. Maan valo / pimeä sykli vaikuttaa vuorokausirytmeihimme, mutta niin myös kulutustottumuksemme. Syöttösyklien nollaaminen voi vähentää jet lag -vaikutuksia. Jos paastoaminen ei ole sinun juttusi, yritä silti syödä oikeaan aikaan ja syödä kevyesti välttääksesi ruoansulatushäiriöitä yleiseen huonovointiseen jet lag. Lentoyhtiöt yrittävät yleensä sovittaa lennolla tarjoiltavien aterioiden ajan "normaaliin" aikaan, jonka syöt syöt määränpäässäsi. Sisällytä - parempi: vältä - alkoholin käyttö lennon aikana. Alkoholijuomat kuivuvat nopeasti ja tämä yhdistettynä siihen, että keho kuivuu lentokoneessa paljon nopeammin kuin maassa, johtaa yleisesti epäterveelliseen vaikutukseen. Lisäksi alkoholin aiheuttama uneliaisuus ei auta estämään suihkun viivettä, eikä pyörtyminen iskuun päähän! Nesteytys kunnolla virvoitusjuomilla ei poista jet lag -ongelmaa, mutta se vähentää muita lentomatkustuksen haittoja, jotka usein lisäävät yleistä pyörrytyksen tunnetta pitkän lennon jälkeen. Kofeiinipitoiset juomat tulisi ottaa oikeaan aikaan ja vain, jos haluat pysyä hereillä.
Voit auttaa sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen työskentelemällä sillä aikaisin, esimerkiksi tuomalla uni ja herätysaika vähitellen lähemmäksi. Jotkut jopa neuvovat, jos heille annetaan mahdollisuus, aloittaa sopeutuminen väliaikavyöhykkeeseen yksi tai kaksi päivää etukäteen (nukkumaanmeno ja herääminen kolme tuntia aikaisemmin tai myöhemmin kuin tavallisesti, kulkusuunnasta riippuen).
Lääkkeet ja lisäravinteet
Markkinoilla on monia unilääkkeitä ja muita lääkkeitä, joita käytetään vähentämään jet lag -vaikutusta, joka on uneliaisuutta päivällä ja kyvyttömyyttä nukahtaa illalla. Jotkut käyttävät lääkkeitä, jotka sisältävät rauhoittavia-hypnoottisia vaikuttavia aineita, kuten tsolpideemi, tsopikloni, zaleploni nukkumaan nukkumaan mennessä, kun taas toiset luottavat anksiolyyttisiin lääkkeisiin, kuten diatsepaami tai alpratsolaami, joilla on myös rauhoittava vaikutus; vihdoin on niitä, jotka luottavat antihistamiinin sivuvaikutuksiin nukahtaakseen. Niille, jotka haluavat keskittyä pysymään hereillä oikeaan aikaan, on piristäviä lääkkeitä, kuten modafiniilia sisältävät lääkkeet, jotka auttavat pitämään sinut hereillä ja valppaana (niitä käyttävät myös yövuoron ammattilaiset). On kuitenkin pidettävä mielessä, että kaikilla yllä luetelluilla lääkkeillä on merkittäviä sivuvaikutuksia ja joissakin tapauksissa ne voivat aiheuttaa riippuvuus- tai vieroitusilmiöitä: on aina suositeltavaa arvioida edut, riskit ja vaihtoehtoiset vaihtoehdot lääkärisi kanssa ennen huumeiden käyttöä.
Vähemmän radikaaleja ratkaisuja kuin unilääkkeiden ja piristeiden ottaminen sisältää yrttilisäaineita ja -valmisteita.
Helpoin lisälääke jet-viiveen torjumiseksi on luultavasti itse melatoniini, jota on saatavana 1 tai 2 mg pillereinä ja jonka voi ostaa apteekista. On parasta aloittaa sen ottaminen yhden ja kolmen päivän välillä ennen lähtöä, nukkumaan mennessä, myös ymmärtääksesi mikä on ihanteellinen annos (joka voi vaihdella 1-3 mg välillä painosta, aineenvaihdunnasta ja monista muista tekijöistä). Toinen mieto unilääke, jolla on rajoitettuja sivuvaikutuksia, on valerian-uute.
Muita ravintolisiä ovat sekä tunnettujen lääkeyhtiöiden markkinoimat ratkaisut että yksittäisten apteekkien pakatut valmisteet. Näistä jotkut integroivat myös unen induktion ainesosia, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja rauhoittavat ruoansulatuskanavan häiriöitä. Viimeksi mainittuja voidaan kohdata myös maitohappofermentteillä, erityisesti matkalla trooppisiin maihin, joissa korkeat lämpötilat voivat vaarantaa suoliston kasviston eheyden.
Toipuminen jet lagista
jet lag -parannus se on prosessi, joka vie aikaa. Yleinen sääntö on, että voit palauttaa noin tunnin päivässä. Saatat huomata parannuksia loman aikana jopa muutaman päivän kuluttua, mutta lyhyen matkan tapauksessa sinulla on vaikeuksia säännellä itseäsi palatessasi: siinä vaiheessa biologinen kellosi on Todella sekava ja kestää jonkin aikaa palata normaaliksi.
Yritä seurata normaalin päivän toimintaa aikavyöhykkeen mukaan, jolla lennät. Jos laskeudut esimerkiksi klo 7.00, sinulle on todennäköisesti tarjottu aamiainen lentokoneessa, joten mene majoituksellesi, pudota matkalaukkusi, käy suihkussa (jos hotellissa on käytettävissäsi huone aamuisin) ja mene katsomaan joitain paikallisia nähtävyyksiä varmistaaksesi, että pysyt luonnonvalossa ja ulkona. Kuten mainittiin, melatoniinin tuotantoa hallitsee auringonvalo, joten on välttämätöntä pysyä ulkona mahdollisimman paljon: erityisen vaikeaa on pysyä hereillä, jos pysyt sisätiloissa koko päivän keinotekoisella valolla (museot, toimistot, salikokoukset). ..). Ja jos löydät itsesi sisätiloissa ja istut, kun "kotona" on tulossa ilta, kärsit todellisesta nukahtamisesta (on sanomattakin selvää, että uneliaisuuteen antaminen ja torkut vain vaikeuttavat sopeutumistasi). Ensimmäisenä päivänä on hyödyllistä kerätä muutama tunti myöhässä olevaa unta voidakseen saapua illalla väsyneeksi, syödä illallista ja makaamaan nauttien hyvistä yöunista ajosuunnasta riippumatta. Aikataulujen hyväksyminen aktiivisilta ihmisiltä ensimmäisestä päivästä alkaen (esim. Herääminen aikaisin, jos matkustat itään) auttaa asettamaan vauhdin ja sopeutumaan paremmin aikavyöhykkeeseen.
Katso myös
Matkustaa lentokoneella
Muut hankkeet
Wikipedia sisältää merkinnän, joka koskee Aikaerorasitus
Wikiquote sisältää lainauksia tai noin Aikaerorasitus
